27 aprile 2015

Integratori idro-salino-energetici per la pratica sportiva


Marco Malaguti
Dipartimento di Scienze per la Qualità della Vita - Università di Bologna
ASAS – “Associazione per la Salute correlata all’Alimentazione e agli Stili di vita”

A completamento dell'articolo precedente vorrei ora riuscire a dare qualche consiglio di carattere pratico per scegliere od eventualmente produrre in casa propria un integratore capace di favorire il reintegro idrico, salino ed energetico.

Caratteristiche fondamentali di uno sport drink
Oltre che essere la fonte per il reintegro di acqua, minerali e nutrienti energetici, le bevande per sportivi devono possedere alcune caratteristiche che ne permettano una facile digestione ed assimilazione. La bevanda ideale in questo caso consiste in una soluzione acquosa di minerali e zuccheri che sia assorbita e messa a disposizione dei tessuti il più rapidamente possibile.
I fattori che influenzano i tempi di svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale sono molteplici e comprendono:
1.       il contenuto calorico della bevanda assunta.
I carboidrati addizionati alla bevanda rappresentano uno degli ostacoli principali ad un rapido svuotamento gastrico. Tuttavia gli studi in merito, suggeriscono che soluzioni contenenti fino al 8% di carboidrati non determinino un sostanziale rallentamento dello svuotamento gastrico. Risulta invece meno chiare quale sia il tipo di carboidrato migliore da aggiungere alle bevande per sportivi. Oltre al glucosio sono state studiate anche soluzioni di maltodestrine. Se da un lato le maltodestrine sembrano ridurre leggermente i tempi di svuotamento, esse richiedono un tempo maggiore per essere digerite ed assorbite nell’intestino.
La scelta finale della miscela di carboidrati da addizionare alla bevande dovrà comunque essere studiata in funzione dall’azione che si desidera dare alla bevanda stessa: se lo scopo è quello di fornire energia immediata all’organismo si sceglieranno carboidrati semplici, quando invece si vuole apportare energia per un periodo più lungo si sceglieranno miscele di carboidrati sia semplici sia complessi in modo da garantire un continuo apporto di energia.
2.       l’osmolalità della soluzione ingerita.
All’aumentare dell’osmolalità di una soluzione, aumentano i tempi di svuotamento gastrico anche se il contenuto calorico della soluzione rimane inalterato. Questa è la spiegazione per cui, a parità di contenuto calorico, una soluzione di maltodestrine (che rispetto al glucosio influenzano l’osmolalità in maniera modesta) abbandonerà lo stomaco più rapidamente di una soluzione di glucosio. L’osmolalità ideale di una bevanda dovrà presentare un valore tale da poter abbandonare lo stomaco in tempi rapidi e non discostarsi troppo da quello dell’osmolalità del plasma per non risultare eccessivamente ipotonica.
3.       i fattori che influenzano l’assorbimento intestinale.
La reidratazione con bevande ipertoniche rispetto al plasma (>280 mOsm/kg) ritarda l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale; polimeri costituiti da 3 a 20 unità di glucosio garantiscono un valido apporto calorico pur mantenendo la soluzione isotonica. Tuttavia, allo stesso tempo, la presenza di glucosio e sodio sembra stimolare per effetto osmotico l’assorbimento di acqua a livello intestinale. Gli studi più recenti in materia concordano nell’affermare che l’assunzione di bevande contenenti contemporaneamente più di un tipo di carboidrato (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltodestrine) aumentino, a parità di osmolalità, l’assorbimento intestinale dell’acqua rispetto ad una soluzione equimolale, che contenga però un solo tipo di carboidrato.
Composizione  ottimale uno sport drink.
Sulla base delle considerazioni sopra riportate è possibile disegnare le caratteristiche ideali che una bevanda per sportivi dovrebbe presentare:
  1. Una composizione in elettroliti il più simile possibile a quella del sudore, al fine di integrare i sali eliminati e mantenere, così, costante la composizione dei liquidi intra ed extracellulari.
  2. Un apporto di una miscela di carboidrati semplici e complessi tale da assicurare all’organismo in attività la quantità d energia e zuccheri necessaria a svolgere tutte le fasi dell’attività stessa.
  3. Una osmolalità che risulti leggermente ipotonica rispetto a quella del plasma che permetta un rapido assorbimento ed utilizzo dei diversi nutrienti.

Un esempio pratico potrebbe essere rappresentato dalla seguente ricetta:
Carboidrati*: 30 – 80 g/kg
 NaCl < 1,5 g/kg
 NaHCO3 < 2 g/kg
KCl < 0,5 g/kg
 H2O 1 kg

*L’ampio range nella quantità di carboidrati è dovuto al diverso impatto che carboidrati differenti hanno sulla osmolalità della bevanda:
Glucosio: essendo assorbito grazie ad un cotraspoto con il sodio (Na+) la sua presenza favorisce il contemporaneo assorbimento di sodio e acqua (30 g/kg acqua)
Fruttosio: minor indice glicemico del glucosio, ma stesse proprietà osmotiche (30g/kg acqua)
Saccarosio: 1:1 glucosio + fruttosio, a parità di peso determina una osmolalità pari al 50% di quella del glucosio (60 g/kg)
Maltosio: glucosio + glucosio, a parità di peso determina una osmolalità pari al 50% di quella del glucosio (60 g/kg acqua)
Maltodestrine: garantiscono una bassa osmolalità, l’assorbimento è rallentato rispetto al glucosio (80g/kg acqua).

La bevanda sopra indicata dovrebbe avere caratteristiche chimico-fisico tali da essere rapidamente assorbita e garantire il recupero di una parte significativa dei Sali minerali e dell’energia consumati durante l’attività.
Va ricordato chiaramente in condizioni estreme sia di intensità dell’esercizio, si ambientali è importante valutare con il proprio nutrizionista quali strategie nutrizionali siano ottimali per garantire il reintegro dei liquidi e dei Sali.

Altrettanto importante è sottolineare che nella normale pratica sportiva svolta a bassi livelli dalla gran parte della popolazione, i livelli e la frequenza dell’allenamento non sono tali da giustificare il ricorso ad integratori energetici, in tali situazioni si consiglia semplicemente di fare attenzione al reintegro idrico, Sali ed energia saranno facilmente reintrodotti nel corso dei pasti successivi.

16 aprile 2015

Cerchi una performance migliore? Forse la soluzione è più semplice di quanto pensi!

Marco Malaguti
Dipartimento di Scienze per la Qualità della Vita - Università di Bologna
ASAS – “Associazione per la Salute correlata all’Alimentazione e agli Stili di vita”

Alimentazione e nutrizione sono temi che ormai da parecchi anni hanno grande risalto attraverso tutti i sistemi di informazione, in televisione, sui giornali per non parlare di ciò che accade sulla “rete”; tuttavia nonostante questa forte attenzione troppo spesso ci si dimentica di parlare e considerare l’importanza di un alimento fondamentale per la vita e la salute, l’acqua.
Tutti sappiamo che il corpo di un uomo adulto è costituito per circa il 60% da acqua, lo abbiamo studiato a scuola, letto sui giornali e sentito ripetere più volte ogni volta che si avvicina la stagione estiva, eppure spesso non ci ricordiamo di bere a sufficienza tanto che molte persone vivono costantemente in un leggero stato di disidratazione.
Il problema è ancora più evidente per le persone che praticano attività sportiva per le quali un’ottimale idratazione è condizione necessaria senza la quale non è nemmeno possibile pensare di poter svolgere una prestazione accettabile.
Gli esperti del settore sembrano ormai abbastanza concordi nell’affermare che l’organismo umano sia capace di tollerare solo modeste variazioni negative del proprio contenuto idrico, tanto che durante una prestazione sportiva, allenamento o competizione che sia, una perdita di liquidi superiore al 2% del proprio peso corporeo è sufficiente ad impedire all’organismo di esprimere completamente la propria capacità prestativa.

Cosa significa perdere una quantità di liquidi pari al 2% del peso corporeo? Significa semplicemente aver eliminato dal proprio organismo una certa quantità di sudore, se vogliamo fare un esempio significa che un uomo di 75 kg si troverà, al termine dell’allenamento, ad aver perso circa 1,5 litri di sudore, cosa che in funzione della durata dell’esercizio fisico ed in condizioni di temperatura ed umidità medio/elevate è assolutamente possibile, la figura 1 mette in risalto come in funzione dell’intensità dello sforzo fisico e delle condizioni ambientali il tasso di sudorazione possa raggiungere livelli a dir poco sorprendenti. Prendiamo l’esempio di un’attività come la corsa, alla velocità di 0,15 Km/min (9 Km/h, velocità assolutamente sostenibile dalla maggior parte dei soggetti che svolgano attività fisica con regolarità) si può facilmente notare dalla figura 1 come la quantità di sudore prodotta sia di circa 0,3 L/h in condizioni di clima favorevole, mentre possa addirittura quadruplicare in condizioni ambientali calde e umide.


Figura 1: Tasso di sudorazione in funzione di velocità della corsa e condizioni ambientali (modificato da Biagi et al. 2010).

Questo semplice esempio per dimostrare come anche svolgendo attività di media intensità si possa facilmente eliminare una quantità di liquidi pari o superiore al 2% del proprio peso corporeo specialmente nei mesi estivi quando il clima è meno favorevole. Perdite di liquidi superiori a questa percentuale sono già sufficienti a ridurre sensibilmente la prestazione atletica.
 E' chiaro quindi quanto sia importante per uno sportivo o addirittura per un atleta idratarsi durante l’attività fisica ad un ritmo il più vicino possibile a quello con cui i liquidi vengono persi tramite la sudorazione.
Sebbene questa osservazione possa sembrare ovvia, la realtà dei fatti ci dimostra come nella pratica moltissimi soggetti, anche atleti professionisti, non solo si idratino in maniera insufficiente durante l’esercizio fisico, ma addirittura si accingano ad iniziare l’attività fisica in uno stato di leggera disidratazione, cosa che necessariamente li porterà a vedere il proprio stato di idratazione peggiorare ancora più rapidamente durante un allenamento o una competizione (Volpe 2009) e di conseguenza produrre una prestazione inferiore alle possibilità.
Sebbene la maggior parte degli studi che si sono occupati della relazione che intercorre tra stato di idratazione e prestazione sportiva siano stati condotti su soggetti che praticavano attività di endurance, alcuni studi hanno dimostrato che anche durante attività complesse, come possono essere considerati gli sport di squadra, l’idratazione gioca un ruolo chiave nel determinare la qualità della performance. Risalgono infatti alla fine degli anni ’90 studi condotti sui calciatori nei quali si dimostrò che la capacità degli atleti nell’effettuare test specifici risultava fortemente compromessa se nel corso dell’allenamento precedente ai test si impediva agli atleti di idratarsi (McGregor 1999). Similmente nel 2001 Devlin et al. dimostrarono che la precisione di tiro in giocatori di cricket peggiora drasticamente quando gli atleti si trovano in uno stato di disidratazione pari al 2,5% del proprio peso corporeo rispetto a quando il livello di disidratazione è contenuto allo 0,5%del peso corporeo.
Se come è ormai chiaro l’idratazione è un parametro essenziale per garantire l’esecuzione di una prestazione ottimale che l’atleta e lo sportivo sappiano capire se all’inizio di una data attività fisica il loro organismo si trova in una condizione di corretta idratazione. Non tutti gli studiosi sono concordi nell’indicare quale sia la tecnica migliore per definire lo stato di idratazione di un soggetto prima che questo inizi una determinata attività fisica: uno tra i parametri che sembrano correlare maggiormente con le variazioni di peso corporeo durante l’attività fisica è l’osmolalità (numero di particelle osmoticamente attive per ogni Kg di solvente) plasmatica, tuttavia la difficile determinazione dei livelli di questo parametro rende necessario individuare un diverso marcatore che permetta di stimare il livello di idratazione. Parametri urinari come il colore, la conduttività elettrica risultano particolarmente sensibili anche a modeste variazioni dello stato di idratazione se considerati in un intervallo di tempo ampio.
È dimostrato, infatti, un certo grado di correlazione tra il colore delle urine prima dell’inizio di una attività fisica e lo stato d’idratazione di un soggetto. Sebbene questo metodo presenti forti limiti in termini di precisione rimane comunque valido e presenta numerosi vantaggi: è rapido, per nulla invasivo e soprattutto non richiede alcun tipo di strumentazione. Nel 2000 Armstrong mise a punto una scala di colorazione che permette di stimare a colpo d’occhio lo stato di idratazione di un soggetto basandosi sul colore delle urine, tale scala, che si compone di otto gradazioni diverse, è riportata in figura 2, fino a quando il colore delle urine corrisponde al grado “3” il soggetto può considerarsi correttamente idratato, mentre dal quarto all’ottavo grado il soggetto si troverà in uno stato di disidratazione crescente da moderata a grave.

Figura 2: Scala dei colori che l’urina può assumere in funzione del livello di idratazione dell’organismo.
Un soggetto è correttamente idratato quando il colore corrisponde ai livelli da 1 a 3, mentre risulta da moderatamente a gravemente disidratato quando il colore delle urine corrisponde alle colorazioni da 4 a 8. (modificato da Armstrong et al. 2000).

Conoscendo la scala presentata in figura 2 non solo l'atleta, ma anche la persona comune può avere un'indicazione di quale sia il proprio stato di idratazione in ogni momento della giornata. Essere correttamente idratati non è semplicemente la prima regola per una prestazione sportiva al massimo delle proprie possibilità, ma è anche la condizione di partenza essenziale per un'alimentazione sana e aver cura della propria salute.

Bibiografia

Armstrong L.E. Performing in extreme environments. Champaign IL, USA: Human Kinetics, 2000.

Biagi P. et al. Alimentazione per lo sport e la salute. Milano, IT: Casa Editrice Ambrosiana, 2010.

Devlin LH, et al. Moderate levels of hypohydration impairs bowling accuracy but not bowling velocity in skilled cricket players. J Sci Med Sport. 2001: 4: 179-87.

McGregor S.J., et al. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci 1999: 17: 895-903.
Rehrer N.J. Exercise and training effects on gastric emptying of carbohydrate beverages. Med Sci Sports Ex 1989: 21: 540-549
Sawka M. Effects of body water loss on physiological function and exercise performance, in Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine 1990, Volume 3: Fluid Homeostasis During Exercise. Indianapolis: Benchmark Press.
Sawka M.N. et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sport Exerc 2007: 39:377-390.
Schedl H.P. Intestinal absorption during rest and exercise: implications for formulating an oral rehydration solution (ORS). Proceedings of a roundtable discussion. Med Sci Sports Exerc 1994: 26:267-80.
Verde T.et al. Sweat composition in exercise and in heat. J Appl Physiol1982: 53:1540-1545
Volpe S.L., et al. Estimation of prepractive hydratation status of National Collegiate Athletic Association Division I athletes. J Athletic Training 2009: 44: 624-629.

2 aprile 2015

Esercizio fisico e infezioni delle vie respiratorie: il ruolo protettivo dell’alimentazione.

Marco Malaguti
Dipartimento di Scienze per la Qualità della Vita - Università di Bologna – Corso d’Augusto 237 Rimini
ASAS – “Associazione per la Salute correlata all’Alimentazione e agli Stili di vita”

Non è più necessario sottolineare l'importanza dell'esercizio fisico. Sedentari o attivi che siamo tutti siamo a conoscenza del fatto che fare movimento faccia bene alla salute. Tuttavia, chi pratica attività fisica troppo intensa sa di rischiare maggiormente di incappare in problemi come le infezioni delle alte vie respiratorie?

Programmi intensivi di allenamento o competizioni di endurance, come la maratona o lunghe distanze in bicicletta, sono forme di stress fisico estremo che affliggono enormemente il sistema immunitario degli atleti, tale immunosoppressione è associata a un'aumentata suscettibilità all'infezione, specialmente quelle che colpiscono il tratto superiore delle vie respiratorie che dall’acronimo inglese sono denominate URTI [1].
Gli studi hanno dimostrato che la suscettibilità degli atleti alle infezioni sia particolarmente marcata nelle ore immediatamente successive al termine dell’attività intensa e le ipotesi formulate per spiegare questo fenomeno sono numerose. Alcuni suggeriscono che l’evento responsabile del fenomeno sia la caduta, transitoria, del numero dei linfociti Natural Killer (NK), tuttavia l’apparente riduzione del numero di NK non è dovuta alla perdita di tali cellule, ma piuttosto ad una loro ricollocazione a livello di quei tessuti maggiormente coinvolti dallo stress muscolare [2]. 

Altri studiosi propongono che l’aumento del rischio di contrarre infezioni a carico delle vie aeree superiori sia legato ad una riduzione delle secrezioni nasali e salivari che esercitano un’importante funzione barriera nei confronti delle infezioni delle vie aeree [3]. Se si valuta il livello di IgA salivare come marcatore dell’attività del sistema immunitario a livello delle mucose, si può dimostrare come sessioni acute di esercizio fisico prolungato ad elevata intensità risultino in una ridotta secrezione di IgA a livello salivare. Sulla base delle conoscenze scientifiche attuali esistono prove ragionevoli che indicano che i livelli ridotti di IgA salivari siano associati ad un aumentato rischio di infezioni a carico delle vie aeree superiori.
L'incidenza di URTI dopo le gare di endurance prolungate è un fenomeno tutt’altro che trascurabile: tra gli anni '80 e '90 [4] si scoprì che in atleti coinvolti in gare di ultramaratona (distanza 56 km) l’incidenza di URTI nelle 2 settimane successive alla competizione era del 33%, valore doppio rispetto a quello riscontrato in un gruppo di soggetti di controllo.
Sebbene l'immunodepressione indotta dall'esercizio sia solitamente leggera e transitoria [5], è risultata di particolare interesse nel campo dell'immunologia dell'esercizio durante gli ultimi 20 anni, perché le infezioni respiratorie acute, mal di gola e sintomi influenzali possono interferire con l'allenamento e portare ad una diminuzione delle performance negli atleti di elite [6].
La relazione tra intensità/volume di esercizio e la predisposizione a URTI è stata modellata in una curva a forma di “J”, (figura 1) [7] da cui si evince chiaramente che se per livelli moderati di attività fisica ci sia una riduzione dei fenomeni patologici, per livelli elevati si assista ad un aumento degli stessi.

Figura 1: Relazione tra intensità/volume di esercizio e la predisposizione a URTI (7)


Gli atleti sono dunque interessati a strategie volte a mantenere l'immunocompetenza ed evitare patologie a carico delle vie aeree che pur non rappresentando un pericolo particolare per la salute, hanno sicuramente effetti deleteri sulla performance sportiva [8].

Un’interessante approccio nella prevenzione delle URTI consiste nell’impiego di alimenti che possano influenzare e mantenere la funzionalità del sistema immunitario. Numerosissimi sono, infatti, gli studi che hanno cercato di individuare nutrienti efficaci in tal senso e, inizialmente, l’attenzione si era focalizzata su nutrienti ad azione antiossidante, vitamine e su amminoacidi ritenuti particolarmente importanti per l’attività del sistema immunitario come la glutammina, tuttavia è stato dimostrato che questi tipi di molecole non conferiscono protezione agli atleti durante i periodi di allenamento più intensi e ciò ha portato a rivolgere altrove l'attenzione dei ricercatori.
Attualmente è noto che i migliori risultati possono essere ottenuti attraverso il consumo di alimenti ricchi di carboidrati.


Disponibilità di Carboidrati.

L’assunzione di un pasto ricco di carboidrati due ore prima dell’inizio di una prestazione fisica consente di minimizzare la riduzione del numero di leucociti, neutrofili e linfociti T circolanti in seguito ad esercizio. Oltre a questo effetto sulla conta delle cellule del sistema immunitario, un pasto ricco di carboidrati agisce positivamente anche sui livelli di alcune interleuchine pro-infiammatorie [9].

La ricerca ha anche dimostrato che l'inadeguata nutrizione può rendere gli individui più suscettibili alle infezioni [10,11]. L’impiego di diete ipocaloriche sono comuni nello sport durante specifiche fasi dei periodi di allenamento, particolarmente in quelle attività dove è richiesto un basso livello di grasso corporeo come nella corsa e nel ciclismo [12], tali diete possono essere accompagnate da carenze di macro e micronutrienti [1]. Una condizione di parziale disidratazione, situazione frequente fra gli sportivi, può portare a effetti direttamente negativi sul sistema immunitario degli atleti e può essere parzialmente responsabile di un aumentato rischio di infezione.
Il normale metabolismo dei linfociti è particolarmente intenso e un’ottimale disponibilità di glucosio risulta essenziale per sostenere tale metabolismo. Alti livelli plasmatici di ormoni dello stress quali cortisolo e catecolamine (epinefrina, norepinefrina) si verificano non solo durante esercizi di intensità elevata ma dipendono anche dalla disponibilità di glucosio [13]. Basse concentrazioni di glucosio nel sangue durante sforzi prolungati portano, infatti, ad aumentati livelli di cortisolo, [14]. Appare chiaro come lo stress fisico abbia un effetto immunosoppressivo mediato dagli alti livelli circolanti di ormoni dello stress che si manifestano in caso di carenza di energia [8]. Così, la logica dice che un'adeguata disponibilità di carboidrati e una concentrazione stabile di glucosio nel sangue possano limitare la risposta degli ormoni dello stress [5], fornire glucosio come substrato energetico per le cellule immunitarie [10] e aiutare a mantenere la funzionalità del sistema immunitario [15].

Ad oggi, numerosi esperimenti hanno provato come diversi livelli di carboidrati disponibili prima dell’attività influenzino la risposta ormonale e immunitaria durante e dopo esercizi di endurance [16].
Sulla base dei test effettuati, è stato dimostrato che allenandosi mentre si segue un regime dietetico caratterizzato da alti livelli di carboidrati si osservano ridotti livelli di cortisolo plasmatico [16] rispetto a chi segue un regime caratterizzato da bassi livelli di CHO.
Al contrario, soggetti che si allenano seguendo diete a ridotto tenore di carboidrati presentano alterazioni del sistema immunitario indotte dall'esercizio fisico quali: livelli aumentati di cortisolo plasmatico e salivare, diminuzione dei livelli plasmatici di glutammina [17] e una maggiore concentrazione di citochine pro-infiammatorie [18].

Se da un lato il consumo di una piccola quantità di carboidrati (1,0-1,2 g/kg BW) e proteine immediatamente dopo l'esercizio e durante il recupero sia generalmente raccomandato per ripristinare le riserve di glicogeno e per la sintesi delle proteine muscolari, dall’altro sembra che l’assunzione di carboidrati  dopo l’esercizio non abbia effetti sulle variabili immunitarie, indicando che probabilmente l’elemento fondamentale consiste nella disponibilità di glucosio durante l’esercizio stesso. [19].

Disponibilità di proteine ed amminoacidi.

Per quanto riguarda la disponibilità di altri macronutrienti è noto come la carenza di proteine diminuisca la funzione immunitaria. L'entità della carenza di proteine influenza il grado di indebolimento del sistema immunitario e la malnutrizione proteico-energetica può intaccare tutti i parametri immunitari [11]. Pertanto, per mantenere l'immuno-competenza è richiesta un'adeguata quantità disponibile di tutti gli amminoacidi [20].
Dati raccolti da inchieste alimentari su ciclisti professionisti e corridori di elite hanno rilevato che la loro assunzione giornaliera di proteine raggiunge le recenti raccomandazioni per gli atleti di endurance, pertanto la mancanza di proteine non è un reale problema, ma potrebbe diventarlo nel caso in cui essi venissero sottoposti a pratiche alimentari di restrizione energetica.
Nell'ultima decade è aumentato l'interesse verso alcuni amminoacidi, tra i quali la glutammina, piochè l'esercizio prolungato porta ad una diminuzione di circa il 20% della concentrazione di glutammina plasmatica ed è stato ipotizzato che questo sostanziale calo possa direttamente portare all'immunodepressione e ad un maggiore insorgenza di URTI [21].
Questa ipotesi insieme agli effetti benefici della glutammina osservati in alcune situazioni cliniche [22] hanno suscitato molto interesse riguardo ai suoi effetti sull'esercizio, in particolare sui parametri immunitari [23]. Ad oggi, tuttavia, solo uno studio ha dimostrato l'effetto profilattico che l'integrazione con glutammina ha sull'insorgenza dei sintomi di URTI [24]. Viceversa, la maggior parte degli studi non hanno mostrato effetti benefici dell’integrazione con glutammina durante l'esercizio al fine di mantenere i livelli di vari parametri immunitari [25]. Pertanto, attualmente, non è dimostrato un collegamento diretto tra la diminuzione dei livelli di glutammina e le modificazioni dei parametri immunitari indotti dall'esercizio prolungato [26].

In conclusione, nonostante le numerose ricerche condotte su singoli nutrienti per attenuare le modificazioni indotte dall'esercizio sulla funzionalità del sistema immunitario, la prova degli effetti benefici di singoli nutrienti è esigua e i risultati sono spesso inconsistenti. Solo quando i carboidrati sono correttamente disponibili durante l'esercizio prolungato è possibile evidenziare un effetto protettivo nei confronti delle URTI. Ad oggi, nonostante le numerose molecole commercializzate come integratori con l’obiettivo di stimolare la funzionalità del sistema immunitario, non esistono approcci realmente efficaci e non possono essere tratte esplicite raccomandazioni nutrizionali se non quella di affrontare uno sforzo fisico in condizioni di adeguata disponibilità di energia e carboidrati necessari a sostenere lo sforzo stesso.

Bibliografia


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22. Castell, L.M. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? Nutrition 2002, 18, 371–375.
23. Nieman, D.C. Marathon training and immune function. Sports Med. 2007, 37, 412–415.
24. Castell, L.M.; Poortmans, J.R.; Newsholme, E.A. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1996, 73, 488–490.
25. Walsh, N.P.; Blannin, A.K.; Bishop, N.C.; Robson, P.J.; Gleeson, M. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2000, 10, 39–50.
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15 aprile 2014

Coppie vincenti! Gestire il peso e la salute con le giuste associazioni a tavola (Parte1)


Forse non tutti sanno che certi alimenti possono essere più o meno salutari a seconda di come vengono associati e consumati, e che alcuni abbinamenti hanno effetti maggiormente positivi ed efficaci dal punto di vista della salute rispetto ad altri.

Associare i cibi a tavola nel modo giusto permette non solo di ottimizzare la loro salubrità e consentire al nostro corpo di assimilare al massimo le proprietà degli alimenti, mantenendoci più in salute, ma anche di accrescere il benessere quotidiano aumentando l'energia e vitalità durante la giornata e la qualità del sonno durante la notte, e migliorare i processi digestivi e intestinali facilitando la gestione del peso corporeo.
Inoltre, sapevate che una dieta che associa alcuni cibi in una stessa portata li rende fino a 13 volte più efficaci nel prevenire i tumori rispetto a quelli mangiati da soli?? Lo sostengono gli esperti inglesi dell'Institute of Food Research (LFR) di Norwich, Gran Bretagna.
Dunque vale davvero la pena di approfondire! Ma come potenziare i benefici di certi alimenti con le nostre scelte alimentari e ricette quotidiane? Vediamolo insieme:

GLI ABBINAMENTI VIRTUOSI


Olio extravergine
olio extravergine insalata
Quando condite le carote e i pomodori, utilizzate sempre olio extravergine d'oliva, anche quando ci tenete alla linea! Oltre che ad essere un alimento prezioso e benefico che non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola, gli esperti hanno evidenziato che l'olio extravergine consente al licopene dei pomodori, così come al beta-carotene contenuto nelle carote, di essere assorbito meglio. Ricordiamocene in estate, per esaltare l'abbronzatura!
Limone
Sempre in tema di condimenti, il limone è un altro frutto preziosissimo che dovremmo utilizzare ogni giorno: com’è ormai risaputo infatti, la vitamina C consente l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. Dunque piuttosto che con l’aceto condite gli spinaci e gli altri alimenti contenenti più ferro con tanto succo di limone.
spinaci e limoneInoltre potreste anche creare ricette o menu mirati associando alimenti contenenti vit. C (ortaggi quali la lattuga, i radicchi, gli spinaci, broccoletti, cavoli e broccoli, pomodori e peperoni, o tuberi come il sedano rapa, il topinambur o le patate novelle, o frutta come gli agrumi in generale, l’ananas, il kiwi, le fragole, le ciliegie, etc.) ad altri cibi o spezie ricchi in ferro (carne, legumi, soia, amaranto, prugne secche e altra frutta essiccata, semi di zucca, cannella, alghe, etc.): con un bella porzione di fragole alla cannella diventerete più forti di Braccio di Ferro!
Oltre all’assorbimento del ferro, la Vitamina C accresce anche l'effetto delle sostanze antiossidanti contenute nel the, per cui non fatevi mancare mai una spruzzata di succo di limone nel vostro the verde del mattino.
Le spezie
MaggioranaForse non tutti sanno che le erbe aromatiche e le spezie potenziano gli effetti antiossidanti dei vegetali. Secondo il British Journal of Nutrition infatti, solo 3 gr. di maggiorana aggiunti a 200 gr. di insalata ne quadruplicano l'effetto anti-ossidante! Arricchite dunque i vostri piatti ed insalate con le spezie più tradizionali e mediterranee, come maggiorana, rosmarino, peperoncino, salvia, etc. o più esotiche come il curry, la curcuma, il cumino, etc. e li renderete molto più gustosi e colorati, oltre che salutari!
Frutta secca
vino rosso e nociLa frutta secca come mandorle e noci, ed i semi oleosi come il sesamo, il girasole e i semi di lino e zucca sono notoriamente ricchi di Vitamina E, ed il suo effetto protettivo e antiossidante può essere potenziato ancora di più dal resveratrolo, sostanza contenuta nella buccia dell’uva, nel vino rosso, nelle bacche scure quali i mirtilli, i mirtilli rossi, le more, nei pistacchi e nelle arachidi, ottenendo tra l’altro un effetto protettivo sull'apparato cardiocircolatorio, sul cervello e molte altre parti del corpo. Un paio di noci ad accompagnare un buon bicchiere di vino possono essere più che un’idea elegante e piacevole, ma anche molto salutare!
Aglio
aglioÈ interessante sapere che l’aglio ed i finocchi si rafforzano a vicenda creando una sinergia che va a contrastare le malattie degenerative. Inoltre l'anetolo contenuto nel finocchio elimina l’antipatico effetto dell'aglio sull'alito... quindi se amate l’aglio ma avete una serata speciale in compagnia, sgranocchiate un po’ di finocchi prima di uscire (o se non bastasse, bevete dell’acqua con qualche goccia di olio essenziale di anice).
Cavolo
Colored CauliflowersCome ci dicono gli esperti di nutrizione, la sinergia tra il sulforafane presente nei vari tipi di cavoli ed il selenio contenuto nel pesce agisce creando una potente azione antiossidante, preventiva contro alcune forme di tumore. Abbiniamo dunque del buon pesce fresco a cavoli e broccoli di ogni tipo nelle nostre ricette!
Cari amici, diventate consapevoli delle associazioni più virtuose e salutari e provate un po’ alla volta ad inserirle nella vostra quotidianità, giorno per giorno. Presto la novità diventerà una buona abitudine, e ne avrete un grande beneficio!

Sara Campolonghi

17 gennaio 2014

Consigli per una spesa consapevole

Come fare una spesa consapevole?

Utili consigli della Dott.ssa Sara Campolonghi su come fare una spesa consapevole e salutare: trovare alimenti nutrienti, economici e freschi, scegliere a seconda della stagionalità, come leggere ed interpretare le etichette e altro. 

15 gennaio 2014

La stagionalità

Perché è importante mangiare di stagione?

La Dott.ssa Sara Campolonghi ci spiega perché è più salutare mangiare i cibi offerti da Madre Natura in base alla stagione. Una buona regola che prima era scontata e che invece oggi, dato che al supermercato troviamo sempre tutto disponibile, si sta perdendo, a nostro scapito!

7 gennaio 2014

A Piedibus per la salute


Dr Paolo Marconi
Vicepresidente ASAS

Trasformare il cittadino in un alleato consapevole, responsabilizzandolo nei confronti della salute propria e altrui,  in particolare dei bambini,  rappresenta lo scopo delle iniziative di promozione di abitudini di vita sane.
Parola chiave della comunicazione riguardante gli stili di vita è  diffondere empowerment  motivando il singolo al cambiamento,  cioè all’aumento di competenza, per portare il cittadino ad assumere quasi “automaticamente” atteggiamenti e stili di vita tesi alla promozione di un ambiente sano e alla difesa del contesto in cui si vive.
La crescita di competenza educativa del cittadino può essere facilitata dall’azione di Associazioni che si occupano miratamente della promozione della salute.  ASAS, Associazione per la salute correlata all’alimentazione e agli stili di vita, si propone come risorsa nel contesto nazionale per contribuire ad educare la popolazione alla sana alimentazione, alla pratica dell’attività motoria e dei corretti stili di vita.
Le due Aree di intervento per la promozione dello stile di vita attivo della popolazione italiana nelle quali ASAS esprime il proprio intervento privilegiato sono:
a) Promozione territoriale dei Progetti – Servizi Piedibus
b) Promozione territoriale dei Gruppi di cammino