Prof. Giacinto A.D. Miggiano
Direttore del Centro di Nutrizione Umana
dell’Università Cattolica
Responsabile di Dietetica del Policlinico
A. Gemelli (Roma)
L’uomo,
come tutti gli esseri viventi, ricava dagli alimenti le sostanze necessarie per
vivere e vivere bene, assecondando anche desideri e soddisfacendo bisogni che
non sono strettamente materiali. Il cibo acquista così una valenza simbolica,
sia di piacere personale che di relazione sociale fra gli individui di una comunità. La ricerca della salute e del benessere spinge le persone ad azioni e comportamenti
utili al raggiungimento di tale fine: perciò una corretta alimentazione
e una regolare attività fisica-sportiva sono
in stretto connubio e, a ben vedere, sono reciprocamente interconnesse.
Infatti, mentre da una parte con una corretta alimentazione l’organismo dispone di tutto ciò che è necessario per lo svolgimento
di una ‘vita attiva’, dall’altra lo svolgimento di un’attività fisica regolare,
sia a livello amatoriale che agonistico, permette di mantenere in
salute l’organismo (e la sua composizione corporea) correggendo in qualche modo gli eccessi o i difetti
dovuti all’alimentazione disordinata.
Per
tale motivo non si verifica mai che un’attività fisica possa prescindere da una
sana alimentazione, mentre d’altra
parte quest’ultima permette di far esprimere al meglio qualità innate e/o
acquisite con l'allenamento.
In
definitiva, si può affermare che, sebbene una corretta alimentazione non
garantisca automaticamente di vincere una gara, chi voglia ottenere una
prestazione agonistica di buon livello
deve curare la propria alimentazione.
Quale
dieta per le persone fisicamente attive?
Tutte le
persone, quando non costrette all’immobilità, svolgono una certa attività
fisica. Lo svolgimento delle normali attività della vita quotidiana (come camminare, cucinare, rifare il letto,
scrivere) comporta infatti di per sé
un certo consumo energetico che contribuisce alla spesa calorica giornaliera.
Tale quota cresce con lo svolgimento di un lavoro pesante oppure di un’attività
fisica di grado medio-elevato.
In particolare, le persone fisicamente “attive” sono
coloro che quotidianamente riservano di
proposito all’attività fisica un certo tempo della loro giornata. Di
conseguenza, questi soggetti hanno un maggior consumo energetico, per il quale
tuttavia non sono necessari
accorgimenti che vadano al di là dell’osservanza delle corrette
linee-guida. Una corretta alimentazione
può quindi permettere ad un individuo di svolgere un’attività fisica anche
leggermente superiore, soprattutto se saltuaria, e in questi casi le regole non
sono da modificare.
Diverso è invece il caso di coloro che
vogliono intraprendere delle attività
amatoriali o sportive che impegnano sistematicamente il fisico (fino
anche a diverse ore al giorno) nel lavoro muscolare. La dieta dello sportivo
prevede, allora, delle indicazioni particolari che tengono conto della
fisiologia (intensità, durata e tipo) del lavoro muscolare da compiere.
Ruolo dell’Attività Fisica
Benessere fisico
L’attività
fisica contribuisce all’equilibrio
energetico dell’organismo aumentando il dispendio calorico e, mobilizzando le riserve di substrati
(lipidi e carboidrati soprattutto),
modifica la composizione corporea e incrementa l’efficienza del sistema
muscolare e cardiorespiratorio. Per ottenere dei buoni risultati con l’attività
fisica, occorre impegnarsi ad un cambiamento delle abitudini di vita in maniera
da divenire essere stabile (ossia costante nel tempo) e sostenibile dal soggetto (a seconda delle
sue caratteristiche).
Benessere
Psicologico
L’attività
fisica si associa inoltre a modifiche psicologiche come aumento dell’autostima
e benessere psicologico. Gli studi finora effettuati indicano - ad esempio - che
l’attività fisica migliora il tono dell’umore, riduce l’ansia e lo stress e può
contribuire a ridurre la depressione. In questo modo incrementa e attiva delle sensazioni positive che portano la persona a impegnarsi nella propria vita a
raggiungere utili obiettivi (come quelli ad esempio richiesti dai programmi di
calo ponderale).
Linee guida
generali per l’alimentazione dello sportivo
Chi pratica attività sportiva
necessita innanzitutto di un’assunzione adeguata di calorie durante periodi di
elevato impegno fisico per mantenere il peso corporeo e massimizzare gli effetti
dell’allenamento.
a. Calorie
L’esercizio fisico, soprattutto se di una
certa intensità, determina un consumo
calorico che rimane elevato anche dopo la fine dell’esercizio stesso. Si stima
infatti, che dopo un esercizio di intensità media, il consumo (metabolismo) di
base si mantenga elevato fino a diverse ore (18?) dopo la fine dello sforzo fisico.
b. Carboidrati
Il glucosio rappresenta il carburante preferito a scopi energetici. Le
maltodestrine , pur essendo in assoluto meno efficienti del glucosio,
tuttavia permettono un rifornimento più continuativo di energia avendo un
maggior tempo di assorbimento. I carboidrati hanno la funzione di mantenere adeguati livelli di glucosio nel sangue durante
l’esercizio e reintegrare il glicogeno
dopo la fine dell’esercizio. La
dose giornaliera di carboidrati per chi pratica sport può variare dai 6 ai 10 g/kg di peso corporeo al giorno.
Prima dell’inizio della gara, un
rifornimento massivo di carboidrati (4 ore prima) ha il significato di ‘riempire’ le riserve
muscolari di glicogeno. Questo si ottiene
con una carico pari a circa 4 grammi di glucosio per Kg di peso corporeo.
Durante
la gara,
la dose da assumere si aggira indicativamente sui 30-60 g/ora e serve a mantenere
elevato il livello di glucosio nel flusso sanguigno. Non sembrano sussistere
differenze significative nella forma, solida o liquida, della fonte di
carboidrati assunti prima della gara .
Dopo la gara, un apporto di carboidrati approssimativamente di 1,0-1,5 g/kg di peso corporeo durante
i 30 minuti seguenti all’allenamento e ancora ogni 2 ore, per 4-6 ore,
garantisce un adeguato rifornimento per la ricostituzione delle scorte di
glicogeno.
c. Grassi ...
d. Proteine ...
e. Liquidi ...
e. Micronutrienti ...
f. Composti utili ...
Come si prepara una Piano
Dietetico ...
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